【爆发力训练】运动新手或老手都适合的训练菜单

爆发力训练是许多运动员必备的训练项目之一外，也是许多一般民众或健身爱好为了减肥、减脂肪、强化身体机能、提升健身成果，或是想跑步跑得更快，甚至是为了让自己的身体反射加速，以利面对日常生活中的各种突发状况等，都是常见的训练爆发力原因及目的。

而小编本次邀请到了多功能体适能教练Peter，来整理一组供运动新手或老手都可以尝试的运动菜单，相信各位读者透过以下的爆发力训练，可以有效提升自己的爆发力及肌力。

爆发力训练前准备

爆发力训练是一个非常高强度的训练，因此在训练之前，除了一定要穿着适合的运动服装以外，如果本身自己用有旧伤，也建议带好相关护具，并做好充足的动态暖身，尽可能地减少运动所造成的风险可能及受伤机率：

当我们做足暖身之后，接着就要展开我们的三个基础训练项目：

间歇性的跑步冲刺是对于爆发力训练非常有效的训练方式之一，它可以帮助腿部肌肉得到最大化的训练以外，透过手部的摆动及腰部的转动也可以训练到整个上半身的肌群，同时对于肺活量等心肺训练也能得到相当大的帮助。

训练步骤：

a. 找一个大约能冲100公尺距离左右或以上的跑道（如果健身房有下图的弧形跑步机也可以）；
b. 全力冲刺大约10-15秒；
c. 接着以走路的方式休息大约1分钟，这样算一组；
d. 接着重新再进行全力冲刺，共3组。

连续立定跳远是一个可以充分练习爆发力及协调性的训练方式，训练方式基本上跟一般的立定跳远并无不同，只是我们一般立定跳远只是在侧体适能，通常只有跳一下而已，不过这边要变成连续的，也就是跳完一次继续跳。

训练步骤：

a. 一样建议再适合跑跳的操场跑道；
b. 手向后摆动、身体蹲低；
c. 跳出去时手向前方延伸；
d. 落地后继续将手往后方摆动、身体蹲低、再次起跳，每组10-15下，共三组。

登阶跳跃是一个能够训练到大腿及核心的爆发力训练动作，但首先我们必须先找到一个可供我们踩踏的地方，建议是能够让单脚自然踏上时，让膝盖内呈现90度以内的木箱或是楼梯等；

a. 准备动作可将手部向上；
b. 手部自然向后摆动、身体蹲低，并以登阶的那只脚（轴心脚）用力向上凳起跳跃；
c. 手部自然向上跳起后，落地回到原味，单边10-15下后换脚，单脚各3组。

备注：单脚训练会吃到很多核心肌群、平衡感及稳定性，新手容易找不到平衡，因此落地时会比较危险；所以建议各位先不要跳太高，先找到发力及落下的感觉为主，把每一下做完整，再慢慢的调高训练强度。

基本上透过以上三个训练方式就能获得很好的成效，而且以上动作都是非常基础且很适合各种阶段的人进行训练，而下方小编也找了一个更有难度的爆发力训练，其中会有更多需要核心力量及协调性的多功能训练。